Los vegetales no son queridos por todos. A muchos no les gusta el sabor y otros piensan que no son tan necesarios como los carbohidratos que se obtienen de la carne y otras fuentes. Sin embargo, los vegetales son muy importantes.
En este artículo, hablaremos de 15 vegetales que deberías consumir siempre, ya que ayudan a regular el peso, a controlar enfermedades, y al metabolismo de otros alimentos. Los vegetales definitivamente deben estar en nuestra dieta diaria, debido a sus grandes capacidades. Veamos.
1. Espinaca
La espinaca es un vegetal muy querido por todos, aunque a veces no por los niños. Es un vegetal capaz de cuidar nuestro sistema inmunológico y el corazón. La espinaca es uno de los alimentos que más propaganda ha tenido jamás porque es muy completo.
100 gramos de espinaca nos aporta solo 23 calorías. De 100 gramos de espinaca, el 91% son agua. También nos van a aportar 2,9 gramos de proteínas, 3 gramos de carbohidratos y sólo 0.4 gramos de azúcar.
Muchas personas piensan que sólo se consume la hojita de la espinaca y lo demás se desecha. Ese es el caso solamente para una ensalada, pero en realidad se usa todo lo de este vegetal. No es recomendable dejar hervir la espinaca; pero si así fuese, podemos notar que la espinaca desprende una gran cantidad de clorofila que es rica en hierro y aporta mucho a la salud.
2. Guisantes
Los guisantes son una gran fuente de proteína, fibras y minerales.
Hay una gran variedad de guisantes. Algunas de estas plantas alcanzan su total madurez a los 7 años. Del guisante se come tanto el fruto que es el grano, como la vaina. Es una leguminosa y no una verdura porque contiene una cantidad de agua mayor.
Los guisantes son una buena fuente proteica, aportando por cada 100 gramos aproximadamente 7 gramos de proteína completa. Es ideal para las dietas donde no abundan los pescados, carnes y huevos.
3. Tomates
El tomate es excelente. Es un vegetal que es consumido muchísimo alrededor del mundo en todas sus variedades.
De 100 gramos, el 95% es agua y el 5% es materia orgánica, de la cual 4% son hidratos de carbono y 1% proteína de origen vegetal.
Ese 4% de hidrato de carbono no son azúcares simples, ya que la cantidad que tienen los tomates de hidratos de azúcares es muy baja.
El total calórico de 100 gramos de tomate depende de la variedad, pero viene siendo entre 19 y 22 calorías, lo cual es una cantidad bajísima. Esto está compensado por la gran cantidad de agua que tiene.
Además de eso, son ricos en sales minerales, potasio, y tienen muy poca sal. Los tomates también son una fuente importante de vitamina B12 y C.
4. Algas
¿Quieres reducir el colesterol? ¿Eliminar toxinas? ¿Consumir antioxidantes, calcio, hierro, yodo? Estas son algunas propiedades que nos ofrecen las algas.
No es costumbre consumir algas marinas, aún en los países que están cerca del mar. En los países donde más se consumen, sirven de topping en platos exóticos. El alga es usada por muchos especialistas como recurso en la medicina preventiva.
Las algas ayudan a perder grasa dañina que se acumulan mayormente en las mujeres en el área umbilical – abdominal.
5. Kale (col)
La kale o el col es por muchos denominada como un súper alimento. La kale pertenece a la misma familia de las coles, que es el mismo grupo al que pertenece la coliflor.
Según diversos estudios, las kales tienen un alto contenido en vitaminas y fibras. Es beneficiosa en la prevención del cáncer y también es rica en muchísimas sustancias bioactivas como antioxidantes.
La col tiene una mayor concentración de vitaminas y minerales muy superior a cualquier otro alimento. Ofrece un 700% de vitamina K, lo cual supera el consumo diario de vitamina K recomendado.
6. Coliflor
Además de ser deliciosa y versátil, la coliflor tiene un montón de beneficios para la salud. La coliflor es un alimento que en su mayor parte es agua. Tiene un contenido importante de proteína para ser un vegetal y muchos tipos de vitaminas y minerales esenciales para distintos tipos de personas.
Por ejemplo, si una persona quiere perder peso, la coliflor aporta muy pocas calorías, siendo factible incorporar en dietas de bajo consumo calórico.
Es beneficiosa para las mujeres embarazadas, ya que es un vegetal muy rico en ácido fólico. Además, las personas veganas y vegetarianas también pueden sacar mucho provecho de este alimento, porque contiene un alto contenido de complejo B.
Hay muchos estudios que relacionan el consumo de coliflor con un menor riesgo de padecer cáncer.
7. Brócoli
El brócoli es un verdadero superalimento. Muchas personas lo consideran la verdura por excelencia, por lo que no puede faltar en la dieta.
100 gramos de brócoli cocido al vapor o puro, sin aceite de oliva, sin aceite de soya, ni ningún otro ingrediente, aporta 35 calorías y 7 gramos de carbohidratos, siendo de esos 7, más o menos 3 gramos son de fibra y 4 gramos de proteína, y nada de grasa.
El brócoli tiene muy poca cantidad de carbohidratos, porque está lleno de líquido. Es un alimento con una baja densidad energética, y debido a su volumen, favorece la sensación de llenura, por lo que es ideal para las personas que buscan adelgazar sin estar con hambre todo el día.
Adicional a eso, este vegetal es rico en proteínas sulfurantes, las cuales suelen trabajar muy bien contra algunos tipos de cáncer.
8. Pimiento o pimentón
Los pimientos son una hortaliza usada en la gastronomía mundial. Estos son nativos de México, América Central y el Norte de Sudamérica. El pimiento se madura pasando de verde, amarillo y luego a rojo. Cuando pasa esto, su contenido de vitamina C aumenta considerablemente.
Los pimientos son beneficiosos para la salud, porque son ricos en fibra, en folatos, en vitamina, y antioxidantes. Igualmente tienen capsaicina, que es de acción antibiótica, analgésica, estimulante de la mucosa gástrica y de la vesícula biliar.
9. Boniato
El boniato prácticamente no contiene calorías, es rica en fibra, tiene casi 10% de hierro, lo cual se acerca a la cantidad de hierro recomendada a diario. Una ración de 50 gramos tiene suficientes beta-carotenos para un par de días. Además, es rico en potasio, lo que ayuda a mejorar la visión nocturna, sumado a sus flavonoides que regulan la circulación.
10. Brotes de alfalfa
Los brotes o germinados de la alfalfa son unas raíces más pequeñas que las raíces chinas. Están compuestas de unas sustancias que aumentan la producción de energía. Al principio, les eran dadas a los caballos para que estos mantuvieran su vigor. Luego, su uso fue extendido hacia los humanos.
Los brotes de alfalfa deben ser consumidos crudos preferiblemente, ya que cocinados, pierden gran parte de sus propiedades bioactivas. Los germinados pueden aumentar hasta 5 veces todas las propiedades de los alimentos. Este vegetal también contiene una gran cantidad de antioxidantes.
11. Remolacha
La remolacha es una hortaliza muy energética. Al consumirla, ayuda en casos de anemia y enfermedades de la sangre. Dentro de las propiedades de la remolacha, se destaca su alto contenido en antioxidantes y vitamina C.
Debido a su naturaleza, previene el crecimiento de células cancerígenas, especialmente en el colon. También es muy útil previniendo el estrés oxidativo. Esta característica aumenta la capacidad de una persona para protegerse de las enfermedades.
12. Cebolla
La cebolla es un vegetal milagroso muy conocido por curar la disentería. Eleva el colesterol HDL o colesterol bueno y ayuda a bajar la presión arterial. Además de eso, disminuye el riesgo de sufrir cáncer, alivia la congestión nasal, y también ayuda a reducir las inflamaciones.
El compuesto de azufre que tiene la cebolla que tanto nos hace llorar es el que precisamente nos ayuda a mantener altos niveles de colesterol bueno que elimina las plaquetas que se adhieren a las arterias, produciendo enfermedades cardiovasculares.
13. Zanahorias
Comer zanahoria cruda fortalece los dientes y las encías. También comer verduras como la zanahoria mejora el riesgo de tener caries y la salud bucal en general, ya que evita que las bacterias se adhieran a los dientes.
También ayuda a mejorar la visión y la diarrea por intoxicación gracias a su alto contenido en fibras. Asimismo, previene el estreñimiento.
14. Ajo
El ajo es considerado una droga milagrosa que depura el cuerpo. Consumir este vegetal con regularidad lo convierte en un gran aliado para la salud.
Consumir ajo protege el corazón. Se ha comprobado que los ingredientes que componen el ajo ayudan a reducir el riesgo de padecer de alguna enfermedad cardíaca, como por ejemplo un infarto e hipertensión.
15. Vegetales fermentados
Los vegetales fermentados son súper importantes porque entregan probióticos, que son bacterias vivas pero que tienen un efecto positivo en el organismo. Debido a su riqueza en probióticos, se hace necesario el consumo de prebióticos que conforman la fibra de la que se alimentan estas bacterias. De ahí que los vegetales fermentados sean realmente saludables para el colon.
El consumo recomendado de vegetales fermentados variará en cada persona, pero por lo general se recomienda una cucharadita de té durante la primera semana. Este vegetal ayuda a pacientes con problemas de colon permeable, el cual causa fisuras en el intestino afectando terriblemente la digestión.
